La salutation au soleil est un enchaînement (karana) incontournable dans toute pratique de yoga.  Elle comporte des postures en lien avec le souffle. Il en existe de nombreuses variantes selon les écoles de yoga et selon sa propre créativité.

 

Celle proposée ici comporte 12 étapes.

  • Debout bien droit, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, placer les mains en salut dans l’espace du coeur.

  • En Inspirant, lever les bras et s’étirer dans l’axe puis vers l’arrière en extension.

  • En suspension du souffle, se pencher en avant, abdomen sur les cuisses (genoux fléchis si nécessaire), les mains bien à plat devant les pieds. Expiration.

  • Sur une Inspiration, la jambe gauche part vers l’arrière, orteils rentrés, poser le genou au sol.  La jambe droite est fléchie, le genou à la verticale des orteils. Le buste se redresse, les bras en étirement ou en extension. Posture de la fente.

  • Poumons pleins, la posture du « chien qui s’étire », bassin levé, en appui sur les deux mains, laisser glisser la jambe droite à côté de la jambe gauche. Se repousser vers l’arrière en relâchant la tête et la nuque. Etirement de tout le dos.

  • Genoux au sol, passage en quadrupédie, les avant-bras au sol (Inspiration), puis sur une Expiration, coudes vers l’extérieur, tout le corps glisse vers l’avant en reptation jusqu’à se retrouver à plat ventre.

  • Sur une Inspiration, posture du cobra. Mains sous les épaules, coudes fléchis, en tirant le sol vers l’arrière, lever la tête et les épaules.

  • Sur une Expiration, à nouveau la posture du « chien qui s’étire », bassin levé, en appui sur les deux mains, laisser glisser la jambe droite à côté de la jambe gauche. Se repousser vers l’arrière en relâchant la tête et la nuque.

  • Inspiration, posture de la fente, jambe droite part vers l’arrière orteils rentrés, poser le genou au sol. La jambe gauche est fléchie, le genou à la verticale des orteils. Le buste se redresse, les bras en étirement ou en extension.

  • Retour debout en flexion avant. Expiration.

  • Retour à la verticalité sur une Inspiration.

  • Expir, posture debout de yoga, samasthiti.

Ce karana peut être vécu de façon rapide et tonique sous une forme « sthira » ou tout en lenteur et fluidité sous une forme « sukha ». Le pratiquant peut aussi décider d’enchaîner les postures les yeux fermés ; ou encore de vivre chacune des postures de la salutation pendant 6 respirations. Il est également possible d’insérer des variantes posturales, telles des flexions latérales en position debout, une fente genou levé, un cobra royal bras tendus etc.

Une synthèse visuelle de l’enchaînement https://yoga-tolosa.fr/suryanamaskar-la-salutation-au-soleil-visuel/

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